Ran an den Speck -der Bauch soll weg

Wiederholen Sie die einzelnen Übungen 15-20mal. Ausgewogen Rechts/Links trainieren. 

1. Der Klassiker - die Crunches
Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Die Finger sind an den Schläfen, Ellbogen zeigen nach außen. Schultern leicht vom Boden anheben und Spannung im Bauch aufbauen. Die Schultern Richtung Knie aufrollen und wieder abrollen. Ausatmen während der Anspannung, einatmen während der Entspannung. 
Nun diese Bewegung in drei Schritten aufwärts und auf eins absenken. 

2. Cross Crunches - eine schöne Taille
Gleiche Position, nur das rechte Bein über das linke schlagen, sodass das Knie nach außen zeigt. Den linken Arm Richtung rechtes Bein strecken und am rechten Knie entlang diagonal nach oben ziehen. 

3. Crunches mit gestreckten Beinen
Gleiche Position. Die Beine werden jetzt zur Decke gestreckt, das Becken bleibt abgelegt. Auf drei die Schultern aufrollen auf eins wieder absenken. Halten Sie die Beine auf Spannung. 
Variation: Beide Arme Richtung Füße strecken und diagonal mit den Händen zu den Füßen hochziehen. 

4. Crunches mit gestreckten und gegrätschten Beinen 
Die Beine bleiben nach oben gestreckt und werden nun zusätzlich noch gestreckt. Versuchen Sie sich mit beiden Händen durch die Beine nach oben hochzuziehen. Während Sie hochkommen vergrößern Sie zusätzlich noch die Grätsche. 

Aktive Pause für die Hals und Nackenmuskulatur

 
5. Der Quere Bauchmuskel für einen flachen Bauch - gesamte Rumpfmuskulatur
Rückenlage mit bis in die Fußspitzen gestreckten Beinen. Bringen Sie die Zeigefingerspitzen und Daumen aneinander, sodass sich ein Dreieck formt. Legen Sie die Hände mit den Handrücken nach oben auf den Boden und legen Sie ihr Becken in diesem Dreieck ab. Der Rücken wird dadurch gestützt. Sie können die Position noch in der Übung nach oben oder unter verschieben. Rumpf/Kopf abgelegt lassen und dann die Beine dicht über den Boden heben - halten und weiteratmen! 

3mal wiederholen, dann klein die geschlossenen, gestreckten Beine in der Schwebe kreisen. Lange Bauchmuskeln, gesamte Rumpfmuskulatur, Beine

6. Fahrradfahren 
Rückenlage. Bauchmuskeln aktivieren. Schultern leicht anheben. Arme in der Schwebe an der Seite entlang strecken. Die Beine in der Schwebe anwinkeln und dann im Wechsel in Verlängerung zum Oberkörper dicht über den Boden wegstrecken. 

7. Scherenschritt
Grundposition bleibt. Die Beine zur Decke strecken und diese nun im Wechsel gestreckt bis kurz über den Boden führen und wieder zurück Richtung Decke heben. Die Beine bleiben durchgestreckt. 

8. Kreisende Grätsche - Quere Bauchmuskulatur
Nehmen Sie sich einen Ball oder Luftballon oder Kissen zur Hilfe. Rückenlage. Den Ball zwischen die Füße klemmen. Die Beine zur Decke strecken. Vollziehen Sie mit den Beinen kleine Kreise, die sich langsam vergrößern. Richtungswechsel nicht vergessen. Das Becken abgelegt lassen!